アラフォーから気をつけたい筋力低下。ロコモチェックしてみよう!

こんにちは。

久しぶりに風邪をひいて、思わぬ大ダメージをうけております 😥

わたくしアラフォー、夏バテ+保育園からの感染症持ち帰りがキツイ年頃になってきました。

「体力つけよう」と思うのですが、

体力をつけるために運動したいが、その体力がない

という大きな壁が立ちふさがります・・・。

「痩せメタボ」と「若くてもサルコペニア」が増えている

 

わたしはアラフォー、小学生から保育園児まで、3人子持ちの女性医師。

アラフォーの実感として、

もう若くはないけれど、まだ老いるには早い

という感覚を持っている方が多いと思います。

まだまだスリムな体型を保って、おしゃれしたい。

ダイエットしなきゃ!

など、まわりのママ友や同年代の同僚たちの声も。

そんなお年頃のわたしたちですが、体の方はというと・・・

日本整形外科学会公認ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイトより引用)

このように、女性は40代からどんどん骨量が低下していきます。

痩せメタボとは

メタボリックシンドロームというと、肥満であることが条件でずが、最近

「肥満ではないのに、メタボと同じような状態のひとがいる」ことが指摘されています。

(肝臓に脂肪が蓄積され、肝臓や筋肉でのインスリン作用が低下し、食後血糖値があがる。)

忙しくて運動ができない、脂が多い食事をしている方に多いです。

ちょうど我々の夫たち世代に多いのではないでしょうか・・・?

若くても「サルコペニア」が増えています!

 

「サルコペニア」とは、筋肉量の低下により筋力が低下している状態のことです。

高齢者が日々筋力低下していくのは想像できますが、日本に多いと言われているのが

「若くてスリムなのに筋力低下している女性」です。

一見メタボの反対で、健康そうにみえるのですが、閉経後など骨量が急激に低下し

転倒、骨折リスクが高く、死亡率も高くなります。

アラフォーのわたしたちは、ここから骨量は減る一方です(泣 😥 )

スリムになりたいのはもちろんですが、激ヤセは厳禁。

きちんと標準体重(BMI18〜24程度)を守ることと、

筋肉量を保つことが重要です。

 

有酸素運動だけじゃだめ!筋力トレーニングしていますか?

有酸素運動だけではロコモが予防できません

外来診療をしていると、

「1日7000歩くらいは歩いているのだけどねえ・・・。」という高齢の方もいらっしゃいます。

確かに有酸素運動はしたほうがいい。

ただ、有酸素運動だけでは骨粗鬆症や変形性関節症を含めたロコモティブシンドロームは予防できません。

ロコモ予防には、ある程度の筋力が必要であり、これを鍛えるのが「レジスタンス運動」です。

 

レジスタンス運動って何?ちょっとした筋トレのようなものです。

そこで最近推奨されているのが「レジスタンス運動」

簡単に言えば、筋トレです。

ただ、ダンベルを上げるとか、腹筋を割ってマッチョになるとかが目的ではなく、

筋肉量を保ち、メタボを防いだり、将来の転倒・骨折リスクを減らすことが目的です。

まだ早いと思いますか?

いえいえ、あっという間に時間はたって、いざ筋力が落ちてからだと立て直すのが難しくなりますよ!

今すぐ1分でできる、ロコモチェック!

 

まずは自分の状態を知ることから。

以下に、簡単にできる2つのテストがあるのでぜひやってみてくだあし。

1. 立ち上がりテスト

  • 高さ40cmの台に腰掛け、反動をつけずに立ち上がる。
  • 両足で立ち上がれたら、片足ずつ立ち上がる。
  • 30、20、10cmの高さの台があればさらに難易度アップにチャレンジできる

日本整形外科学会公認ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイトより引用)

結果の判定は

  • ロコモ度1:片足で40cmから立ち上がれない➡︎移動機能低下はじまっている
  • ロコモ度2:両足で20cmから立ち上がれない➡︎移動機能低下進行

2. 2ステップテスト

 

歩幅をはかることで、下肢の筋力・バランス・柔軟性をはかるテストです。

 

  • スタートラインで両足先を揃える
  • なるべく大股で2歩あるき、両足を揃える
  • 2回測定して良かった方を記録する
  • 2ステップ値を算出する

日本整形外科学会公認ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイトより引用)

  • ロコモ度1:2ステップ値が1.3未満➡︎移動機能低下始まっている
  • ロコモ度2:2ステップ値が1.1未満➡︎移動機能低下進行している

わたしは1.28で、ロコモ度1という衝撃の結果でした!

 

レジスタンス運動もとりいれて今のうちからロコモ予防しましょう。

 

レジスタンス運動をする上での原則は、以下の通りです。

  • できるだけまとめて(週2、3回)
  • 疲れるまで(筋肉へのストレスをかける)
  • 負荷をあげるより、まずは回数をふやす
  • 具体的な回数は、10〜15回を1セットとし、1〜3セット

上記のロコモチェックテストにひっかかった方、

あやうくひっかりそうだった方

ロコトレの公式サイトで簡単なトレーニング方がありますのでぜひ取り組んで見ましょう。

ここには簡単に記載するのみにしますので、興味がある方は日本整形外科学会公認の、ロコモチャレンジ公式サイトへどうぞ。

1. 片足立ちでバランス力アップ

 

  • 左右1分ずつ片足立ち、1日3回
  • 転倒しないように捕まるところを確保して

2. 下肢筋力をつける、スクワット

  • 息を止めないようにしながら5回1セットを1日3回
  • 肩幅より脚を開き、足先を30度外側に向ける
  • 膝がつま先より出ないように、お尻をしずめるイメージで
  • 膝を90度以上曲げると膝に負担がかかるので注意

3. ふくらはぎの筋力アップにヒールレイズ

  • いわゆる、「背伸び」、「爪先立ち」。
  • 両足で立った状態で、かかとを上げ、ゆっくり下ろす。
  • 10〜20回を1日2、3セット

4. 下肢の柔軟性・バランス・筋力アップに 「フロントランジ」

  • 5〜10回を1日2、3回
  • 腰に手を当て片足をゆっくり大きく前に踏み込む
  • 前足と地面が平行になるくらいに腰を深く下げる
  • 上体は胸を張ったまま良い姿勢を保つ
  • 体をあげて脚を戻す

 

30、40代から意識して筋力を保ちましょう!

 

子育て、仕事、家事に追われて自分のことはついつい後回しにして10数年たつ、というかたも多いと思います。

一念発起してジムに通おうとしても、費用が高かったり、行くのがおっくうなことも。

かといって何もしなければ、衰えて行くのみ。

今回は自宅や職場でもできる、筋力アップのためのレジスタンス運動をとりあげてみました。

ぜひ日々の生活の中で取り入れて、習慣にしちゃいましょう!

わたしもソファから立ち上がる時片足で立ち上がったり、バスを待っている間に爪先立ちしたりしてみてまーす!

 

ではではまた!

 

最近姿勢がわるくてお腹ぽっこりだなあとおもったら、こちらのコミックエッセイもおすすめです。

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